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运动餐如何增长肌肉

2020-05-21 18:48:45

许多劳碌的健身族,每次都是下班后,匆匆赶往健身房,总是空腹训练,训练后再吃晚饭,常常感觉训练时体力不好,训练后食欲不好也吃不多。最后,肌肉生长也很不理想。还有一些健身者选择空腹锻炼的理由是,担心吃饭后锻炼对消化不好,而且吃饱了训练感觉也会不舒服。那末究竟怎样安排运动前后的加餐,才能更好地保证健身目的早且实现呢

增肌训练前后加餐第一错:“空腹运动,不加餐”

气力训练需要能量,并且是以糖提供能量为主。如果空腹进行气力训练,肌肉里糖分储备不足,一方面训练时气力不足,训练强度下落,另一方面,由于能量供应不足,肌肉会加速分解转变为能量,这样肌肉会减少,围度下落,这对增肌是十分不利的。

另外,对想塑身的健身者来讲有很多人认为空腹进行有氧训练可以增加脂肪燃烧,减脂效果更好。殊不知这样对心脏危害很大。由于空腹进行有氧训练,主要能量来源要靠脂肪的异生,这时候,血液中的游离脂肪酸会明显增高,脂肪酸成为心肌等活动的能量来源,其量过多时又可成为心肌的毒物,可引起各种心律失常甚至导致猝死。

增肌训练前后加餐第二错:“训练前吃大量蛋白质”

许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量的蛋白质,所以在进行气力训练之前吃大量蛋白质食品,如10~15个蛋清或200克鸡胸肉。其实,糖才是力量训练最主要的能量来源,如果运动之前糖摄人不足,就会迫使身体动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉,这必将造成肌肉蛋白的分解和肌肉围度的下落。

所以,我们建议气力训练前的加餐应当以富含碳水化合物的食物为主,如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等,记住,这可是“勤俭蛋白质,有效避免肌肉分解”的饮食小诀窍

增肌训练前后加餐第三错:“训练进程中喝白水或矿泉水”

许多健美爱好者,在运动过程中一般只喝白开水或矿泉水,结果有越喝越渴的感觉,这是由于大量补充白水造成的。因为白水中钠、钾等电解质的含量甚微,不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。大量补充白水会稀释血液中的盐分,引起排尿、排汗增多不但使水份丢失更多,而且还会加速疲劳的产生。

增肌训练前后加餐第四错:“训练后胃口不好,运动后的1~2个小时不进食”

训练尤其是大强度力量训练后,参与消化的血液流向肌肉和骨骼,会使身体胃肠道的消化吸收能力下降大约50%所以许多健美爱好者运动后1~2个小时内不进食。

其实,运动训练后1~2个小时是肌肉吸收糖,蛋白质的黄金时间段,及时、公道地安排加餐会快速增进疲劳的恢复、增进肌肉合成。建议选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食品在运动训练后马上补充。

怎样合理安排增肌训练前后的加餐

首先,选择容易消化、吸收、便于携带的食物,建议选择食品(见上表

其次,还要需要掌控好3个加餐时间,补充不同的食品

1.训练前2~3个小时:相当于下班前1~2个小时

上班族一般五、六点钟下班,加上去健身路上所需的时间,大概6-8点之间可以开始训练。而这时候距离午饭已经很长时间了,中午摄取的能量业已消耗殆尽难以满足大强度训练的需求。因此我们应当在午饭后3~4小时,即训练前2~3小时,安排一次加餐,可保证延续的氨基酸供应,和训练时的充沛体能。

这个时间段的加餐也很有讲求、面包、麦片、豆奶粉等高糖类食品是首选。这些食品富含淀粉等碳水化合物,可作为运动时的能量来源。另外,还应适当补充蛋白质分量较少的加餐约需2~3小时消化,这样可以让你在2~3小时后的训练过程中不感觉饥饿,体力充沛,也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。

2.训练前和训练过程中:到达健身房进行训练期间

健美爱好者进行力量训练前和运动间歇,应当补充适当的简单碳水化合物(如运动饮料),可增进身体吸收和利用血糖,延缓疲劳的产生让增肌训练进程中有“延续不断”的能量供应保护肌肉不会由于能量不足而分解,增肌效果更好。

这个时间段合适选择吸收更快的含糖食品进行补充,如香蕉、葡萄干运动饮料等,体积小,更容易吸收,能够满足增肌训练进程中的能量消耗,让训练的疲劳点“推后”。补充量大于1克/千克体重以70千克的健美爱好者来讲,大约需要70克,相当于700毫升运动饮料或2根香蕉。

在气力训练前,补充6克氨基酸,蛋白质也可以增加肌肉的合成速度。可以安排支链氨基酸和乳清蛋白的补充。

3.训练结束后:到达更衣室,尚未离开健身房

训练后2小时之内,是修复肌肉、增进恢复的黄金时间段,这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。

运动后2小时内,至少补充25克氨基酸/蛋白质(如补充1勺乳清蛋白)和1。2克,公斤富含糖的食品。以70公斤健美爱好者为例,大约需要在2小时以内补充84克碳水化合物,大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。

4.睡前加餐

如果训练后、睡前饿了怎么办?营养专家不推荐吃几片面包或吃些面条等食物,由于晚间体力活动较少,选择主食类的食品进行加餐大量碳水化合物无法消耗,会转变成脂肪堆积起来。健美爱好者晚间加餐应当以蛋白质类加餐为主,由于晚间肌肉也需要修复,而且晚间生长激素分泌旺盛,也是肌肉修复、生长的很好阶段,所以睡前安排乳清蛋白,谷氨酰胺等运动营养食品加餐是不错的选择。

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